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超过30岁的女人都该这样吃

文章来源 : 网络整理 | 发布日期:2018-05-21 17:44

  三十而立﹐对女人来说意味着告别青春﹐成为了家庭的顶梁柱。凡事都要操心﹐衰老的痕迹也慢慢爬上面庞。其实三十岁的女人是最美的﹐这个年龄刚好熬出了女人味﹐而又不失年轻的外表﹐要想保持这样的效果﹐饮食的调理必不可少。

  1﹑每天一斤菜﹐主食“白加黑”

  天然绿叶蔬菜中富含维生素E﹑番茄红素﹑类黄酮等多种抗氧化物﹐对保持皮肤的青春极为重要﹐而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。

  深绿色的叶菜每天最好食用200克左右。此外﹐也常吃其他含胡萝卜素﹑番茄红素﹑多酚类的蔬菜和水果。在调配主食的时候﹐用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭﹐比如紫米﹑黑芝麻﹑红皮花生﹑黑豆﹑红豆等﹐它们不仅富含维生素E﹐还有相当多的多酚类保健成分。

  2﹑摄取充足的钙

  女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁﹐牛奶﹑酸奶和奶酪﹑豆腐﹑芝麻酱﹐还有绿叶蔬菜﹐都是膳食钙的好来源。奶类不仅含钙量丰富﹐而且吸收率高﹐特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天建议喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的营养作用﹐又不会引起蛋白质过剩或者慢性病危险增加的问题。

  3﹑常吃“粗豆薯”﹐少食精细粮

  注意多吃蔬菜和水果﹐获得更多纤维﹐不溶性纤维能促进肠道蠕动﹐预防便秘﹐可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合﹐减少糖尿病﹑高血脂﹑脂肪肝的发生危险。主食要经常吃粗粮﹑豆类和薯类﹐减少精米面﹐在家吃饭时多以全麦馒头﹑杂粮豆粥﹑大米小米饭﹑荞麦面条等为主食﹐精白米饭偶尔可以吃。

  4﹑蛋白摄入重平衡

  摄入适量的蛋白质﹐保证身体组织的修复﹐也不要给身体带来负担和废物。人体的每个组织﹕毛发﹑皮肤﹑肌肉﹑骨骼﹑内脏﹑大脑﹑血液﹑神经﹑内分泌等都是由蛋白质组成。

  但是﹐蛋白质过剩就会促进衰老﹐所以某一餐鱼肉过量之後﹐建议下一餐吃清淡食物﹐次日少吃或不吃鱼肉﹐作为平衡。

  5﹑“垃圾食品”看不到﹐“健康零食”只三种

  尽量选择天然食物﹐少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值﹐总会比高度加工之後更好一些。尽量不要吃饼乾﹑甜饮料﹑糖果﹑点心﹑巧克力﹑膨化食品之类﹐零食可以选择水果﹑坚果和酸奶。无论平时多忙﹐自己至少要做一餐饭﹐用新鲜的材料﹐清淡的烹调方式。这样的习惯﹐不仅能够帮助控制体重﹐而且能够避免提前衰老。

  6﹑正常饮食不偏食﹐维生素摄入足又全

  维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子﹐维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素﹐而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。维生素K能预防骨质疏松﹐维生素D则有助於预防肥胖。每天吃粗粮和豆类﹐就能增加不少B族维生素和维生素E﹔日常不用防晒霜﹐出门就可以得到更多维生素D﹔每天吃一个鸡蛋喝半斤奶﹐能得到不少维生素A和维生素D﹔有一斤蔬菜和半斤新鲜水果﹐维生素C和维生素K也就能基本满足。

  7﹑荤菜每周三四次﹐早上一小把坚果

  青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应﹐而血红蛋白中的铁对於运输氧气至关重要﹐如果发生贫血﹐则皮肤乾枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需的营养素﹐缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。每周吃3~4次瘦肉和鱼﹐不吃肉的时候﹐用豆制品和鸡蛋替代﹐同时每天早上吃一小把坚果﹐比如山核桃仁﹑杏仁和榛子。少量的坚果就能起到补充营养作用﹐在早餐时吃最好﹐不会令人发胖。

  8﹑大豆食品经常吃﹐每天都有新花样

  大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源﹐其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征﹐更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中﹐又以全豆制作的食品最佳﹐如整粒大豆﹑豆粉﹑豆浆﹑纳豆﹑豆豉等﹐因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失﹐发酵後利用率还可进一步提高。(章琛 胡林)

[责任编辑:李然]